Varkenskoteletten Met Garlicky Broccoli Recept

2023 Auteur: Cole Macduff | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-08-25 09:45

Galerij

Receptoverzicht

actief: 30 minuten totaal: 30 minuten Porties: 4 Voedingsprofiel: Gezond ouder worden Lage toegevoegde suikers Gezonde immuniteit Caloriearme voedingswaarde Info Advertentie

Ingrediënten

Ingrediënten checklist

• 1 ½ pond broccoli met stengels, bijgesneden en in speren gesneden
• 6 eetlepels extra vergine olijfolie, verdeeld
• 1 kopje panko paneermeel, bij voorkeur volkoren
• ¼ kopje geraspte Parmezaanse kaas, plus meer voor serveren
• ¼ kopje volkoren meel
• 1 groot ei, licht opgeklopt
• 4 (4 ounce) karbonades zonder been, bijgesneden
• ¾ theelepel zout, verdeeld
• 1 theelepel citroensap
• 4 teentjes knoflook, in dunne plakjes gesneden
• ¼ theelepel geplette rode paprika
• 2 eetlepels rode wijnazijn
• Gehakte verse tijm voor garnering (optioneel)

Routebeschrijving

Instructies Checklist

• Stap 1

  Plaats het rek in het bovenste derde deel van de oven; Verwarm de grill voor op hoog. Bekleed een omrande bakplaat met folie.

  Advertentie

• Stap 2 Gooi broccoli met 1 1/2 eetlepel olie in de voorbereide pan en verdeel in een gelijkmatige laag. Rooster, roer één keer, tot het op plekken verkoold is, ongeveer 10 minuten. Doe over in een kom en zet apart.
• Stap 3 Combineer ondertussen paneermeel en Parmezaanse kaas in een ondiepe schaal. Doe bloem in een andere ondiepe schaal en ei in een derde ondiepe schaal. Bestrooi varkensvlees met 1/4 theelepel zout, bagger dan in de bloem en schud het overtollige af; dompel in het ei, laat overtollig water eraf druipen; en bedek met het paneermeelmengsel.

• Stap 4

  Verwarm 3 eetlepels olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg het varkensvlees toe en kook, keer één keer, tot het goudbruin is en een direct afleesbare thermometer in het dikste deel 145 graden F registreert, ongeveer 6 minuten totaal. (Als het varkensvlees te snel bruin wordt, zet het vuur dan op middelhoog vuur.) Doe het op een bord en besprenkel met citroensap. Tent met folie.

• Stap 5 Veeg de pan schoon. Voeg de resterende 1 1/2 eetlepels olie, knoflook en geplette rode paprika toe en kook op laag vuur, al roerend, tot de knoflook bruist, ongeveer 3 minuten. Haal van het vuur en roer de azijn en het resterende 1/2 theelepel zout erdoor. Besprenkel met de gereserveerde broccoli en schep om te coaten. Serveer het varkensvlees en de broccoli indien gewenst met meer Parmezaanse kaas en tijm.

Voedingsfeiten

Portiegrootte: 1 karbonade en 1 kopje broccoli Per portie: 543 calorieën; 37,4 g totaal vet; 8,9 g verzadigd vet; 121 mg cholesterol; 725 mg natrium. 925 mg kalium; 20,5 g koolhydraten; 5,5 g vezels; 3 g suiker; 34,2 g eiwit; 1257 IU vitamine a iu; 153 mg vitamine c; 115 mcg folaat; 162 mg calcium; 3 mg ijzer; 66 mg magnesium; Uitwisselingen:

4 vetten, 3 1/2 mager eiwit, 2 1/2 groente, 1/2 vetrijk eiwit, 1/2 zetmeel