Indian Curry Fish Recept

2023 Auteur: Cole Macduff | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-08-25 09:45

Galerij

Receptoverzicht

actief: 25 minuten totaal: 25 minuten Porties: 4 Voedingsprofiel: Zuivelvrij Notenvrij Diabetisch Passend Gezond Veroudering Hart Gezond Vezelarm Natriumvrij Ei Soja-vrij Glutenvrij Gezonde immuniteit Hoge bloeddruk Caloriearme voeding Info Advertentie

Ingrediënten

Ingrediënten checklist

• 4 (4 ounce) verse of bevroren tilapiafilets zonder vel, ongeveer 1/2 inch dik
• ¼ theelepel zout
• ¼ theelepel gemalen peper
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 kopjes verse peultjes
• 2 kopjes gehalveerde kerstomaatjes
• 1 eetlepel gehakte verse koriander, verdeeld
• 1 theelepel kerriepoeder, verdeeld
• ½ theelepel garam masala, verdeeld
• 1 ⅓ kopjes warme gekookte linzen
• Verse korianderblaadjes (optioneel)

Routebeschrijving

Instructies Checklist

• Stap 1

  Verwarm de oven voor op 450 graden F. Vet een ondiepe bakvorm of lijn in met folie en vet; opzij zetten. Ontdooi vis, indien bevroren. Spoel de vis af; dep ze droog met keukenpapier. Bestrooi de vis met peper en zout.

  Advertentie

• Stap 2 Leg de vis in een enkele laag in de voorbereide bakvorm. Stop onder eventuele dunne randen. Bak onbedekt gedurende 4 tot 8 minuten of tot de vis gemakkelijk schilfert bij het testen met een vork.
• Stap 3 Verhit ondertussen olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg peulen en tomaten toe; zet het vuur lager tot gemiddeld. Kook en roer 2 tot 4 minuten of tot de groenten gaar zijn.
• Stap 4 Roer om te serveren de helft van de koriander, de helft van het currypoeder en de helft van de garam masala door het groentemengsel. Roer de overgebleven koriander, het overgebleven kerriepoeder en de overgebleven garam masala door de gekookte linzen. Verdeel het linzenmengsel en het groentemengsel over vier dinerborden; top met de vis. Bestrooi indien gewenst met korianderblaadjes.

Tips

Po 'Boy-variatie: Bereid zoals hierboven, behalve vervanging van 1 kopje gesneden ui en 3 kopjes verse jonge spinazieblaadjes voor de peultjes en tomaten; kook de ui ongeveer 10 minuten en voeg de spinazie toe voor de laatste 2 minuten koken. Vervang 1 1/2 theelepel Cajun-kruiden voor de koriander, currypoeder en garam masala. Vervang de linzen door 4 volkoren hotdogbroodjes, gespleten en geroosterd. Serveer de vis op de broodjes met daarop het uienmengsel. Laat korianderblaadjes weg. Serveer indien gewenst met partjes citroen. Voeding per portie: 322 cal., 8 g totaal vet (2 g verzadigd vet), 71 mg chol., 624 mg natrium, 28 g koolhydraten, 3 g vezels, 34 g eiwit. Dagelijkse waarden: 58 procent vitamine A, 25 procent vitamine C, 6 procent calcium, 13 procent ijzer. Uitwisselingen: 4 magere eiwitten, 1 1/2 zetmeel, 1 groente. Carb Keuzes: 2.

Noodle Bowl Variation: Bereid zoals hierboven, met uitzondering van 4 kopjes broccoliroosjes en 1 wortel, in dunne plakjes gesneden, voor de peultjes en tomaten; kook de broccoli en wortel 8 tot 10 minuten of tot ze krokant zijn. Vervang 2 theelepels geroosterde sesamolie en 1/2 theelepel geplette rode peper door de koriander, currypoeder en garam masala. Vervang 1 1/3 kopjes warme sobanoedels voor de linzen. Bestrooi met 2 theelepels geroosterde sesamzaadjes. Laat korianderblaadjes weg. Voeding per portie: 294 cal., 9 g totaal vet (2 g verzadigd vet), 71 mg chol., 298 mg natrium, 22 g koolhydraten, 3 g vezels, 35 g eiwit. Uitwisselingen: 4 magere eiwitten, 1 1/2 zetmeel, 1 plantaardig 1/2 vet. Carb keuzes: 1.5.

Voedingsfeiten

Portiegrootte: 1 filet, 1/2 kop groenten en 1/3 kop linzen Per portie: 283 calorieën; 6,3 g totaal vet; 1,6 g verzadigd vet; 71 mg cholesterol; 231 mg natrium. 903 mg kalium; 22 g koolhydraten; 7,9 g vezels; 5 g suiker; 36,6 g eiwit; 941 IE vitamine a iu; 40 mg vitamine c; 169 mcg folaat; 62 mg calcium; 4 mg ijzer; 75 mg magnesium; Uitwisselingen:

4 magere eiwitten, 1 zetmeel, 1 groente