Met Pijnboompitjes Bedekte Kabeljauw Met Gekarameliseerde Uien En Tomaten Recept

2023 Auteur: Cole Macduff | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-08-25 09:45

Galerij

Receptoverzicht

actief: 20 minuten totaal: 40 minuten Porties: 8 Voedingsprofiel: Zuivelvrij Soja-vrij Hart Gezond Koolhydraatarm Ei-vrij Diabetisch Geschikt Laagcalorisch Laag natriumgehalte Info Advertentie

Ingrediënten

Ingrediënten checklist

• 8 gram verse of bevroren kabeljauwfilets zonder vel, 1/2 tot 1 inch dik
• 1 grote rode ui, in dunne plakjes gesneden
• 2 eetlepels olijfolie
• 8 middelgrote Roma-tomaten, grof gehakt
• ½ kopje gesneden Kalamata-olijven zonder pit
• 6 teentjes knoflook, fijngehakt
• ½ kopje gehakte verse Italiaanse peterselie
• 1 theelepel fijngesneden citroenschil (apart gezet)
• ¼ kopje citroensap
• ½ theelepel zout
• ¼ theelepel gemalen peper
• ⅓ kopje volkoren panko (paneermeel in Japanse stijl)
• ¼ kopje gehakte pijnboompitten
• Citroenpartjes (optioneel)
• Verse Italiaanse takjes peterselie (optioneel)

Routebeschrijving

Instructies Checklist

• Stap 1

  Ontdooi vis, indien bevroren. Verwarm de oven voor op 425 graden F. Kook ui, afgedekt, in een zeer grote koekenpan in hete olie op middelhoog vuur gedurende 15 minuten, af en toe roerend. Ontdek en kook nog 5 tot 8 minuten of tot de ui lichtbruin en zeer zacht is, af en toe roerend. Voeg tomaten, olijven en knoflook toe; kook en roer nog 3 tot 5 minuten of tot de tomaten net zacht zijn en het mengsel is opgewarmd. Roer de peterselie en het citroensap erdoor.

  Advertentie

• Stap 2 Bekleed ondertussen een bakvorm van 15 x 10 inch met folie; smeer de folie in met kookspray. Opzij zetten. Spoel de vis af; dep ze droog met keukenpapier. Leg de vis in de voorbereide pan; meet de dikte van de vis. Bestrooi de vis met peper en zout. Combineer panko, pijnboompitten en gereserveerde citroenschil in een kleine kom. Schep gelijkmatig op de vis en spreid uit tot een gelijkmatige laag.
• Stap 3 Bak de vis 4 tot 6 minuten per 1/2-inch dikte of tot de vis gemakkelijk schilfert wanneer getest met een vork en het kruimelmengsel goudbruin is.
• Stap 4 Verdeel voor het serveren het uienmengsel over acht borden. Leg elk een stuk vis erop. Garneer desgewenst met partjes citroen en takjes peterselie.

Voedingsfeiten

Portiegrootte: 1 stuk vis en 1/3 kopje uienmengsel Per portie: 201 calorieën; 8,5 g totaal vet; 0,9 g verzadigd vet; 49 mg cholesterol; 310 mg natrium. 694 mg kalium; 9,4 g koolhydraten; 2 g vezels; 3 g suiker; 22,2 g eiwit; 837 IE vitamine a iu; 19 mg vitamine c; 28 mcg folaat; 39 mg calcium; 1 mg ijzer; 58 mg magnesium; Uitwisselingen:

3 magere eiwitten, 1/2 vet, 1/2 zetmeel, 1/2 groente