Tilapia Met Gekruid Shiitakesausrecept

2023 Auteur: Cole Macduff | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-08-25 09:45

Galerij

Receptoverzicht

actief: 25 minuten totaal: 30 minuten Porties: 6 Voedingsprofiel: Zuivelvrij Notenvrij Gezond ouder worden Koolhydraatarm Eivrij Soja-vrij Caloriearm Voeding Info Advertentie

Ingrediënten

Ingrediënten checklist

• 6 verse of bevroren huidloze tilapia-, koolvis- of kabeljauwfilets (ongeveer 2 pond totaal)
• Bak spray
• 2 theelepels citroensap
• ¼ kopje fijne, droge paneermeel
• 1 / 4-1 / 2 theelepel gemalen peper
• ¼ theelepel zout
• 2 theelepels olijfolie
• 1 1/2 kopjes shiitake-paddenstoelen, gesteeld en in dunne plakjes gesneden
• 2 eetlepels fijngehakte sjalotjes of zoete ui
• 1 eetlepel bloem voor alle doeleinden
• ½ kopje droge witte wijn of kippenbouillon met verlaagd natriumgehalte
• ¾ kopje natriumarme kippenbouillon
• 1 eetlepel gehakte verse bieslook
• 1 eetlepel gehakte verse peterselie
• 2 theelepels gehakte verse tijm of 1/2 theelepel gedroogde tijm, geplet
• Takjes verse tijm (optioneel)
• Citroenschijfjes (optioneel)
• 1 recept Gekarameliseerde Uienrisotto (zie bijbehorend recept) (optioneel)

Bijbehorende recepten

Gekarameliseerde Uienrisotto

Routebeschrijving

Instructies Checklist

• Stap 1

  Ontdooi vis, indien bevroren. Verwarm de oven voor op 450 graden F. Smeer een ondiepe bakvorm licht in met kookspray; opzij zetten. Spoel de vis af; dep ze droog met keukenpapier. Bestrijk de vis lichtjes met citroensap. Leg de vis met de schil naar beneden in de voorbereide pan. Combineer paneermeel, peper en zout in een kommetje. Verdeel gelijkmatig over de vis. Smeer de vis royaal in met kookspray. Meet de dikte van de vis.

  Advertentie

• Stap 2 Bak tot de vis gemakkelijk schilfert wanneer je het met een vork test. (Sta 4 tot 6 minuten toe per 1/2-inch dik vis.)
• Stap 3 Ondertussen voor saus: verwarm olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg champignons en sjalotten toe; kook ongeveer 3 minuten of tot ze gaar zijn, af en toe roerend. Roer de bloem door het mengsel in de pan. Voeg witte wijn toe; kook en roer tot het dik en bruisend is. Voeg kippenbouillon toe. Breng aan de kook; verminder hitte. Laat 4 minuten sudderen, onbedekt, af en toe roerend. Roer bieslook, peterselie en tijm erdoor.
• Stap 4 Serveer de saus over de vis. Garneer desgewenst met tijmtakjes en schijfjes citroen en serveer met gekarameliseerde uienrisotto.

Voedingsfeiten

Portiegrootte: 1 portie Per portie: 220 calorieën; 4,3 g totaal vet; 1,1 g verzadigd vet; 75 mg cholesterol; 369 mg natrium. 521 mg kalium; 11 g koolhydraten; 1,1 g vezels; 1 g suiker; 32,1 g eiwit; 128 IU vitamine a iu; 3 mg vitamine c; 43 mcg folaat; 31 mg calcium; 1 mg ijzer; 48 mg magnesium; Uitwisselingen:

4 magere eiwitten, 1 vet, 1/2 zetmeel