Curry Chickpea Stew Recept

2023 Auteur: Cole Macduff | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-08-25 09:45

Galerij

Receptoverzicht

actief: 30 minuten totaal: 55 minuten Porties: 8 Voedingsprofiel: Eivrij Soja-vrij Glutenvrij Gezonde immuniteit Vezelarm Calorie Vegetarisch Nootvrij Diabetisch Passend Gezond Veroudering Hart Gezond Laag toegevoegde suikers Laag natrium Voeding Info Advertentie

Ingrediënten

Ingrediënten checklist

• 1 (10 ounce) zak voorgewassen spinazie of andere stevige groenten
• 1 ½ eetlepel koolzaadolie
• 1 grote ui, fijngehakt
• 1 stuk verse gember, geschild en fijngehakt
• 1 / 2-1 kleine jalapeñopeper, zonder zaadjes en fijngehakt
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel kerriepoeder
• 3 middelgrote wortels, geschild en in dunne plakjes gesneden
• ½ middelgrote bloemkool, opgedeeld in hapklare roosjes (3 kopjes)
• 2 (15 ounce) blikjes natriumarm kikkererwten, gespoeld
• 2 (14 ounce) blikjes in blokjes gesneden tomaten zonder zout, uitgelekt
• ½ kopje vetvrij half en half
• ⅓ kopje "lite" kokosmelk

Routebeschrijving

Instructies Checklist

• Stap 1

  Doe spinazie (of andere groenten) in een magnetronbestendige schaal; voeg 1 eetl toe. water en dekking. Magnetron op hoog, af en toe roeren, tot het net verwelkt is, 1 tot 2 minuten. Breng over naar een vergiet om af te tappen. Knijp het overtollige water eruit als het koel genoeg is om te hanteren. Hak ze grof en zet apart.

  Advertentie

• Stap 2 Verhit olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag met hoge zijkanten of een Nederlandse oven. Voeg ui toe en kook, al roerend, tot doorschijnend, ongeveer 8 minuten. Voeg gember, jalapeño, knoflook en kerriepoeder toe; kook, roer, gedurende 30 seconden. Voeg wortels en 2 el toe. water; Dek af en kook, af en toe roerend, tot de wortels zacht zijn geworden, ongeveer 10 minuten (voeg meer water toe als het mengsel droog wordt). Bloemkool toevoegen; Dek af en kook, af en toe roerend, tot nauwelijks zacht-knapperig, nog 5 tot 10 minuten.
• Stap 3 Roer de kikkererwten, tomaten, half en half en kokosmelk erdoor. Breng tot net onder het kookpunt. Zet het vuur laag en laat onbedekt, af en toe roeren, gedurende 15 minuten. Roer de gereserveerde spinazie (of greens) erdoor en verwarm door.

• Stap 4

  Breng de helft van het mengsel (ongeveer 5 kopjes) over in een 1/2-qt. vriezer container; etiket en vries maximaal 1 maand in. Serveer de resterende helft in één keer, of zet hem maximaal 3 dagen in de koelkast.

Tips

Om vooruit te komen: dit recept voor dubbele batches maakt een maaltijd voor vanavond (of om maximaal 3 dagen in de koelkast te bewaren) en een om maximaal 1 maand in te vriezen (zie stap 4). Om te koken van bevroren: Ontdooi 's nachts in de koelkast, dan magnetron op High tot het is opgewarmd, 4 tot 5 minuten. Je kunt de stoofpot ook opwarmen in een pan tot hij borrelt; voeg indien nodig een beetje water toe om plakken te voorkomen.

Voedingsfeiten

Portiegrootte: 1 1/4 kopjes per portie: 249 calorieën; 6,5 g totaal vet; 1,2 g verzadigd vet; 1 mg cholesterol; 309 mg natrium. 588 mg kalium; 38,8 g koolhydraten; 10 g vezels; 7 g suiker; 11,2 g eiwit; 7766 IU vitamine a iu; 51 mg vitamine c; 145 mcg folaat; 137 mg calcium; 3 mg ijzer; 70 mg magnesium;