Aangebraden Sesam-tonijnkommen Recept

2023 Auteur: Cole Macduff | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-08-25 09:45

Galerij

Receptoverzicht

actief: 25 minuten totaal: 25 minuten Porties: 4 Voedingsprofiel: Zuivelvrij Botgezondheid Gezond ouder worden Gezonde zwangerschap Laagcalorisch Ei-vrij Diabetisch Passende Gezonde immuniteit Laag toegevoegde suikers Voeding Info Advertentie

Ingrediënten

Ingrediënten checklist

• 2 eetlepels geroosterde zwarte of witte sesamzaadjes
• 4 theelepels koolzaadolie, verdeeld
• 4 ahi tonijnfilets (elk 5 oz)
• ¼ kopje tahini
• 3 eetlepels rijstazijn
• 3 eetlepels natriumarme sojasaus
• 1 ½ theelepel geraspte verse gember
• 1 theelepel geroosterde sesamolie
• ½ theelepel geraspte verse knoflook
• 2 kopjes gekookte bruine rijst
• 2 kopjes gehalveerde en dun gesneden Engelse komkommer
• 1 kopje gekookte gepelde edamame
• ½ kopje gehakte verse koriander
• ½ kopje dun gesneden lente-uitjes
• ¼ kopje gepekelde gember
• 4 limoenpartjes (optioneel)
• 1 theelepel furikake (zie tip) (optioneel)

Routebeschrijving

Instructies Checklist

• Stap 1

  Verwarm de oven voor op 375 graden F.

  Advertentie

• Stap 2 Doe sesamzaadjes in een ondiepe kom. Bestrijk 1 theelepel olie over een zijde van de tonijnfilets. Doop de geoliede kant van de tonijn in de zaden om te coaten. Verwarm de resterende 3 theelepels. olie in een ovenvaste koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur tot het glanst. Voeg de tonijn toe, met de zaadjes naar boven; kook tot de bodems knapperig zijn, ongeveer 4 minuten. Zet de pan op het bovenste rek van de oven en rooster tot een instant-read thermometer in het dikste deel van de tonijn 4 tot 6 minuten 140 graden F registreert.
• Stap 3 Klop de tahin, azijn, sojasaus, gember, sesamolie en knoflook samen voor de saus.
• Stap 4 Verdeel rijst, komkommer, edamame, koriander, lente-uitjes en ingelegde gember over vier kommen.

• Stap 5

  Boven elke kom een tonijnfilet en besprenkel met 3 eetlepels. saus. Serveer eventueel met limoenpartjes en furikake.

Tips

Tip: Furikake is een Japanse kruiderij gemaakt van sesamzaad en zeewier. Het is te vinden in het Aziatische gedeelte van sommige supermarkten of online.

Voedingsfeiten

Portiegrootte: 4 oz. tonijn, 1/2 kopje rijst, 3/4 kopje groenten en 3 eetlepels. saus per portie: 534 calorieën; 19,2 g totaal vet; 2,2 g verzadigd vet; 55 mg cholesterol; 632 mg natrium. 1101 mg kalium; 42 g koolhydraten; 6,5 g vezels; 4 g suiker; 46,7 g eiwit; 635 IU vitamine a iu; 8 mg vitamine c; 134 mcg folaat; 92 mg calcium; 4 mg ijzer; 140 mg magnesium;